Dołącz do czytelników
Brak wyników

Inspiracje psychologiczne

10 grudnia 2018

NR 42 (Grudzień 2018)

„Poznać i zrozumieć emocje” – jak oswoić trudne emocje zamiast je tłumić

0 221

„Czasem nie wiem, czy to ze mną jest coś nie w porządku, czy z tymi dziećmi. Kiedyś dzieci były chyba inne”. Z pewnością każdemu, kto pracuje w szkole dłużej niż rok, zdarzyło się rozważać powyższą kwestię.

Oczywiście rozum podpowiada, żeby starać się myśleć w inny sposób i raczej akceptować dzieci niż je krytycznie oceniać, ale jednak emocje pozostają poza rozumem. Bywa że pojawiają się złość i zniechęcenie. Krytyczne myśli pod adresem uczniów czy też siebie samego pojawiają się wtedy automatycznie. „Prawdopodobnie inni lepiej radzą sobie z emocjami. Nie powinienem czuć tyle złości”. Są też emocje, do których nie przyznajemy się nawet przed sobą. 

Nazywanie uczuć

Zacznijmy od nazwania przeżywanych uczuć. Odkrycie ich i nazwanie daje szansę na zmianę, czasami przynajmniej na zmianę perspektywy, np. można odczuwać lęk i jednocześnie mieć poczucie bezpieczeństwa. Dzieje się tak wtedy, gdy lęk jest bezpodstawny. Nie trzeba rozumieć, dlaczego się pojawia, emocje bowiem po prostu pojawiają się i znikają. Same w sobie są bezpieczne, mogą co najwyżej być nieprzyjemne. Jeżeli przestaniemy odczuwać lęk przed własnymi emocjami, będziemy mogli sobie pozwolić na eksplorowanie tych doznań. Okaże się wtedy, że ogarniający nas nieokreślony niepokój jest odczuwany np. jako ucisk w okolicy splotu słonecznego i napięcie ramion. Jest to nieprzyjemne odczucie, ale namacalne i bezpieczne. Nie musimy kontrolować emocji, wystarczy, że pozwolimy sobie na ich odczuwanie. Moje doświadczenie jest takie, że rozpoznanie i eksplorowanie emocji może je łagodzić. Podam przykład. Kilka lat temu prowadziłem zajęcia socjoterapeutyczne dla grupy 8–9- latków. Wydawało mi się, że odczuwałem złość, kiedy chłopcy nie przestrzegali ustalonych reguł i zajęcia według mnie „nie wychodziły”. Dopiero po jakimś czasie zacząłem sobie uświadamiać, że oprócz złości odczuwałem wstyd, że nie potrafię opanować grupy. Samo przyznanie się do tego przed sobą było zawstydzające. Emocje nie są racjonalne. Po prostu się pojawiają. Złość, wstyd, zniechęcenie powodowały we mnie napięcie, które udzielało się grupie. W tamtej sytuacji potrzebowałem zrozumieć nie tyle, co zrobić wobec grupy, ale jak poradzić sobie z uczuciami, żeby myśleć racjonalnie. Rozpoznanie tego, co czuję oraz świadomość tego, że jest to normalne, ułatwiły akceptację tych doznań i jednocześnie je uspokajały. Grupa w dalszym ciągu była wymagająca, ale przestało to wzbudzać we mnie takie napięcia jak wcześniej.
Jak więc radzić sobie samemu z emocjami, które czasami nas zalewają albo są przynajmniej uciążliwe? Spróbujmy nazwać to, co tak naprawdę czujemy. Możemy sobie pomóc którąkolwiek z taksonomii emocji, np. Carroll E. Izard wymienia dziewięć podstawowych: zainteresowanie, radość, zdziwienie, smutek, złość, wstyd, strach, wstręt i pogarda. Ich kombinacje tworzą kolejne złożone uczucia. Wystarczy jednak, że użyjemy własnych słów na opisanie odczuwanych emocji. Zazwyczaj mówimy: złości mnie coś, cieszę się z czegoś. Jeżeli potrafilibyśmy zwolnić nieco czas i przyjrzeć się uważnie samemu sobie, to okaże się, że pojawia się wiele uczuć, których zazwyczaj nie zauważamy. Spróbujmy nazywać pojawiające się uczucia nie po to, żeby je kontrolować, ale raczej zauważyć, jakie impulsy wpływają na zachowanie. Pozwólmy sobie na poznawanie samego siebie. Nazwanie tego, co było zakryte, może łagodzić uczucia, ponieważ zmienia się perspektywa, np. boimy się tego, co nieznane i nienazwane. Podobnie rozmowa z bliską, życzliwą osobą łagodzi przykre uczucia, jeżeli nazywamy własne przeżycia. Jeśli natomiast skupimy się na wydarzeniu, które je spowodowało i zaczniemy je opisywać i analizować sytuację, to najprawdopodobniej emocje okażą się silniejsze.

Kiedy już potrafimy rozpoznawać emocje, możemy przyjrzeć im się z bliska, nie próbując ich zmieniać ani unikać. W jaki sposób odczuwamy emocje? Jakie odczucia fizyczne są przejawem radości, a jakie gniewu? Czy to będzie napięcie ramion, zmiana rytmu oddychania, ucisk w klatce piersiowej czy też odczucie lekkości? Być może ktoś zaobserwuje, że zmiana rytmu serca wywołuje lęk. Więc można zbadać również odczucia lęku. Jeżeli odczujemy napięcie ramion, to może wystarczy delikatnie poruszyć ramionami. Napięcie w klatce piersiowej lub okolicy brzucha może zostać złagodzone położeniem dłoni na tym miejscu i odczuciem ciepła. Ważniejsze jednak niż rozluźnienie jest to, że skupiając uwagę na odczuciach fizycznych, nie zapadamy się w emocje. Możemy odczuwać, nie uciekać i jednocześnie nie powodować ich eskalacji.
Oczywiście na co dzień trudno znaleźć czas na zatrzymanie się i obserwację samego siebie, ponieważ pędzimy, żeby zdążyć z wykonaniem wszystkim planów i wymagań. Płacimy za to jednak wysoką cenę. Napięcia kumulują się i przejawiają jako ból pleców, długotrwały stres itp. Być może próba zatroszczenia się o siebie nie jest luksusem, tylko koniecznością i przejawem życzliwości wobec siebie i innych. Przecież kiedy jesteśmy zrównoważeni emocjonalnie, łatwiej troszczyć się o relacje z bliskimi oraz chociażby z grupą uczniów. Zadbajmy więc o tę najbliższą relację – z samym sobą. Opisane poniżej ćwiczenia ułatwiają rozpoznawanie i poznawanie emocji. Ważne jednak jest to, że wykonanie tych ćwiczeń może się „nie udać”. Możliwe, że nie będzie łatwe nazywanie emocji, skupienie uwagi na odczuciach i wyciszenie się na tyle, żeby nie być zaabsorbowanym codzienną aktywnością. Takie i podobne „niepowodzenia” tak naprawdę są czymś pozytywnym, bo przecież są rezultatem próby zadbania o siebie. Postawa życzliwości oznacza, że można zaufać samemu sobie, nawet jeżeli pojawią się niemiłe uczucia. Można również powiedzieć, że jest to ciepła myśl na własny temat, która wpływa na układ nerwowy podobnie jak ciepło fizyczne. Lawrence Williams i John Bargh z Uniwersytetu w Yale przeprowadzili eksperyment, który wykazał, że dotykanie ciepłego przedmiotu wpływało na decyzje uczestników. Studenci biorący udział w tym badaniu trzymali w dłoniach kubek z gorącą lub zimną kawą. Następnie proszono ich o ocenę pewnej wymyślonej postaci. Studenci, którzy trzymali ciepły kubek, częściej przypisywali tej postaci pozytywne cechy niż studenci trzymający zimny kubek.
W trakcie opisanych poniżej ćwiczeń możemy więc położyć dłoń na klatce piersiowej. Zazwyczaj pojawia się wtedy odczucie ciepła pod dotykiem dłoni. Zaobserwujmy, czy to w jakimś stopniu wpływa na emocje? Możemy również skupić uwagę na „ciepłej” myśli, np. na pozytywnej intencji dla siebie: „Życzę sobie, żebym był/była szczęśliwa, zdrowa, bezpieczna”. W trakcie ćwiczenia „Życzliwość dla siebie” skupiamy na niej uwagę i obserwujemy, czy to powoduje jakąś reakcję. Oczywiście wiemy, że niemożliwe jest ciągłe odczuwanie szczęścia lub bycie zdrowym. Powracanie do pozytywnej intencji czy to w trakcie ćwiczenia, czy w codziennych sytuacjach pozwala jednak uświadamiać sobie własne postawy względem siebie i pielęgnować te pozytywne.
Może się wydawać, że nazywanie, obserwowanie emocji, wyrażanie pozytywnych intencji wobec siebie nie przynosi spektakularnych efektów. Ale jeżeli chociażby w trakcie ćwiczeń pojawi się uczucie zaciekawienia wobec trudnych emocji, to już dużo, ponieważ zmienia się perspektywa. Z czasem okaże się, że pojawia się zdrowy dystans do uczuć i jednocześnie duża wrażliwość i świadomość siebie. Mówimy o cechach, które wpływają na odporność emocjonalną.

Ćwiczenia

  • Wyciszenie
    Rozpoczynamy od uświadomienia sobie pozycji ciała. Przez chwilę można skupić uwagę na odczuciach nóg – czy np. obydwie stopy opierają się o podłoże w taki sam sposób? Jak są ułożone kolana? W jakiej pozycji znajdują się plecy, ramiona, ręce? Jak jest odczuwane ułożenie głowy? Można znaleźć takie ułożenie ciała, które będzie wygodne.
    Poszukajmy odczuć związanych z oddechem, np. poruszenie klatki piersiowej, brzucha, odczucie powietrza, które przepływa przez nos i gardło. Możliwe, że będą to jeszcze inne subtelne odczucia, na które zazwyczaj nie zwracamy uwagi. Skupiamy delikatnie uwagę na tych odczuciach, wyczuwając rytm oddechu, nawet jeżeli od...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Życie Szkoły"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy