Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pedagogiczne inspiracje

14 listopada 2018

NR 41 (Listopad 2018)

Łagodzenie stresu – czyli w jaki sposób poznanie samego siebie może zmniejszyć stres

0 27

Problemy z zasypianiem, nieprzespane noce, zapominanie o podstawowych sprawach. A może tylko ściskanie w żołądku przed spotkaniem z rodzicami niegrzecznego dziecka. Stres można przeżywać na wiele różnych sposobów, ale jeżeli jest długotrwały, towarzyszy mu zmęczenie i trudności z koncentracją. Zdarza się, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, że irytacja, która towarzyszy pracy z dziećmi, jest przejawem stresu.

Na temat stresu i jego szkodliwości napisano wiele książek. Możemy się dowiedzieć, że konsekwencją długotrwałego stresu mogą być choroby układu krążenia, zaburzenia trawienia, otyłość, wypadanie włosów. Już samo czytanie o tych konsekwencjach wywołuje stres.

Co sprawia, że stres może być łagodniejszy? Jak możemy go odczarować?

Zacznijmy od przypomnienia, na czym polega ta reakcja i w jakim celu się pojawia. Najprościej rzecz ujmując, jest to zachowanie, które ratuje życie. Jeżeli pojawia się realne zagrożenie – groźny pies bez kagańca i smyczy, to organizm mobilizuje się i w ułamku sekundy jest gotowy do walki lub ucieczki. Dzieje się to bez udziału woli lub świadomości. Jest to reakcja adekwatna do sytuacji. Sprawy się komplikują, jeżeli zagrożenie nie jest bezpośrednie – trudna wywiadówka, ocena dyrektora, nieprzyjemny e-mail. Układ nerwowy nie rozróżnia zagrożenia realnego od nierealnego i organizm jest gotowy do walki lub ucieczki. Wydzielają się między innymi adrenalina, noradrenalina, kortyzol, krew napływa do mięśni ud i ramion – jesteśmy gotowi do konfrontacji, ale trudno walczyć z mailem lub wywiadówką.
Umiarkowany stres pozwala radzić sobie z wymaganiami otoczenia. Może motywować i mobilizować do pokonania trudności. Aktorzy teatralni twierdzą, że odpowiedni poziom stresu (trema) pozytywnie mobilizuje do dobrego występu. Wielu uczniów, z którymi rozmawiam o stresie, potrafi rozróżnić stres, który ich paraliżuje od takiego, który mobilizuje np. do napisania sprawdzianu na piątkę. Niepożądane skutki przynosi, jeżeli jest zbyt silny lub długotrwały. Pytanie brzmi, co sprawia, że reakcja, która ma mobilizować w krótkim czasie trwa tygodniami lub nawet miesiącami?
Można powiedzieć, że reakcja stresu jest podtrzymywana sztucznie przez nawykowe, wewnętrzne reakcje. Skończyłem pracę, próbuję się odprężyć po wymagającym dniu, ale pojawiają się myśli dotyczące tej „najgorszej klasy”. Na samą myśl o nich czuję złość i skrywaną obawę, że jutro też muszę okiełznać rozkrzyczaną grupę ośmiolatków. Myśli tak absorbują uwagę, że nie sposób skupić się na niczym innym. Organizm już przygotowuje się do walki (albo ucieczki), chociaż właśnie kładę się spać. Dodatkowo zaczynam się martwić, czy ze mną wszystko w porządku, bo przecież inni radzą sobie lepiej – czyli pojawia się kolejne źródło stresu wynikające z porównania z innymi. To wszystko może się dziać bardzo szybko i w większości nieświadomie, tak że uświadamiam sobie głównie zmęczenie i irytację niegrzeczną klasą.

Jak to się dzieje, że świadomość własnych reakcji fizycznych, odczuć, emocji i myśli może łagodzić stres?

Przede wszystkim, jeżeli udałoby się nieco zwolnić własne tempo i zaobserwować, co składa się na reakcję stresu, to odczujemy zmianę rytmu oddychania, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni ramion, brzucha lub innych części ciała. Zauważymy pojawiające się myśli – ocenę sytuacji, ocenę własnej reakcji, może jakieś wyobrażenie przyszłości. Odczujemy emocje takie jak złość, lęk, niezadowolenie. Jeżeli udałoby się obserwować wszystkie wewnętrzne symptomy, to można byłoby zauważyć, jak kolejne myśli i emocje wpływają na reakcje fizyczne i to, co nazywamy, stresem staje się coraz silniejsze, ponieważ uwaga skupia się na kolejnej katastroficznej myśli lub negatywnej opinii. Co się stanie, kiedy uświadomię sobie, że to, co przeżywam, to jedynie odczucia fizyczne, emocje, myśli? Możliwe, że nawet nieadekwatne do sytuacji. Uświadomienie sobie tego wszystkiego pomaga urealnić ocenę sytuacji i własnej reakcji. Jeżeli odczucie lęku lub niepokoju wynika raczej z wyobrażeń niż z realnego zagrożenia, mogę czuć się bezpiecznie pomimo niemiłych odczuć. Stres nie znika, ale może być mniejszy, oswojony.
Co się stanie, jeżeli zauważę moment, kiedy uwaga fiksuje się na jednej myśli, np. „dlaczego mnie to spotyka” i świadomie skieruję uwagę na neutralne doznanie, np. na odczucie oddechu? Myśl w dalszym ciągu może się pojawiać, ale dominujące pozostaje odczucie oddechu. Wiele osób po przejściu niezbyt długiego treningu potrafi wyciszać się, świadomie kierując uwagę na oddech. Wreszcie obserwując proces reakcji stresowej możemy zauważyć, że coś może potęgować napięcie lub coś innego łagodzić je, np. medytacja skupienia na oddechu, ćwiczenia fizyczne, zmywanie naczyń zamiast rozmyślania o pracy. Nie ma tutaj jednej recepty. Poznając siebie, odkrywamy, w jaki sposób naturalnie możemy łagodzić napięcie. Nie muszą to być wyrafinowane praktyki medytacyjne. Czasem wystarczy objaw życzliwości dla siebie, np. spędzanie wieczorów z bliskimi.

Dlaczego życzliwe nastawienie do siebie łagodzi napięcia?

Okazuje się, że jednym z kluczowych zachowań, które zmniejszają napięcia emocjonalne, jest życzliwość wobec siebie i innych. W różnego rodzaju poradnikach można przeczytać, że należy akceptować i lubić siebie. Ale przecież są sytuacje, w których czuję złość wobec siebie, wstyd czy niezadowolenie. Życzliwość nie jest uczuciem wobec kogoś. Mówimy ra­czej o pozytywnej intencji, np. wobec siebie, któ­ra przejawia się tym, że ktoś próbuje zatroszczyć się o siebie. Wyrazem takiej intencji może być myśl „Obym podołał trudnościom, obym był życzliwy wobec siebie, obym był szczęśliwy...” Nawet jeżeli wiem, że takie intencje są niemożliwe do zrealizowania, to świadomość, że ktoś życzy mi dobrze, dodaje otuchy. Zwłaszcza jeżeli osobą, która wyraża pozytywną intencję, jestem ja sam. Postawa wobec siebie, w której zawiera się życzliwość i ciepło, pozwala przyglądać się własnym reakcjom bez potrzeby oszukiwania siebie. Nikt nie jest doskonały, a jednocześnie odkrywamy własne pragnienia, by być kimś innym, np. silną i atrakcyjną osobą, która świetnie radzi sobie z przeciwnościami l...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Życie Szkoły"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy