Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pedagogiczne inspiracje

14 listopada 2018

NR 41 (Listopad 2018)

Łagodzenie stresu – czyli w jaki sposób poznanie samego siebie może zmniejszyć stres

0 202

Problemy z zasypianiem, nieprzespane noce, zapominanie o podstawowych sprawach. A może tylko ściskanie w żołądku przed spotkaniem z rodzicami niegrzecznego dziecka. Stres można przeżywać na wiele różnych sposobów, ale jeżeli jest długotrwały, towarzyszy mu zmęczenie i trudności z koncentracją. Zdarza się, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, że irytacja, która towarzyszy pracy z dziećmi, jest przejawem stresu.

Na temat stresu i jego szkodliwości napisano wiele książek. Możemy się dowiedzieć, że konsekwencją długotrwałego stresu mogą być choroby układu krążenia, zaburzenia trawienia, otyłość, wypadanie włosów. Już samo czytanie o tych konsekwencjach wywołuje stres.

Co sprawia, że stres może być łagodniejszy? Jak możemy go odczarować?

Zacznijmy od przypomnienia, na czym polega ta reakcja i w jakim celu się pojawia. Najprościej rzecz ujmując, jest to zachowanie, które ratuje życie. Jeżeli pojawia się realne zagrożenie – groźny pies bez kagańca i smyczy, to organizm mobilizuje się i w ułamku sekundy jest gotowy do walki lub ucieczki. Dzieje się to bez udziału woli lub świadomości. Jest to reakcja adekwatna do sytuacji. Sprawy się komplikują, jeżeli zagrożenie nie jest bezpośrednie – trudna wywiadówka, ocena dyrektora, nieprzyjemny e-mail. Układ nerwowy nie rozróżnia zagrożenia realnego od nierealnego i organizm jest gotowy do walki lub ucieczki. Wydzielają się między innymi adrenalina, noradrenalina, kortyzol, krew napływa do mięśni ud i ramion – jesteśmy gotowi do konfrontacji, ale trudno walczyć z mailem lub wywiadówką.
Umiarkowany stres pozwala radzić sobie z wymaganiami otoczenia. Może motywować i mobilizować do pokonania trudności. Aktorzy teatralni twierdzą, że odpowiedni poziom stresu (trema) pozytywnie mobilizuje do dobrego występu. Wielu uczniów, z którymi rozmawiam o stresie, potrafi rozróżnić stres, który ich paraliżuje od takiego, który mobilizuje np. do napisania sprawdzianu na piątkę. Niepożądane skutki przynosi, jeżeli jest zbyt silny lub długotrwały. Pytanie brzmi, co sprawia, że reakcja, która ma mobilizować w krótkim czasie trwa tygodniami lub nawet miesiącami?
Można powiedzieć, że reakcja stresu jest podtrzymywana sztucznie przez nawykowe, wewnętrzne reakcje. Skończyłem pracę, próbuję się odprężyć po wymagającym dniu, ale pojawiają się myśli dotyczące tej „najgorszej klasy”. Na samą myśl o nich czuję złość i skrywaną obawę, że jutro też muszę okiełznać rozkrzyczaną grupę ośmiolatków. Myśli tak absorbują uwagę, że nie sposób skupić się na niczym innym. Organizm już przygotowuje się do walki (albo ucieczki), chociaż właśnie kładę się spać. Dodatkowo zaczynam się martwić, czy ze mną wszystko w porządku, bo przecież inni radzą sobie lepiej – czyli pojawia się kolejne źródło stresu wynikające z porównania z innymi. To wszystko może się dziać bardzo szybko i w większości nieświadomie, tak że uświadamiam sobie głównie zmęczenie i irytację niegrzeczną klasą.

Jak to się dzieje, że świadomość własnych reakcji fizycznych, odczuć, emocji i myśli może łagodzić stres?

Przede wszystkim, jeżeli udałoby się nieco zwolnić własne tempo i zaobserwować, co składa się na reakcję stresu, to odczujemy zmianę rytmu oddychania, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni ramion, brzucha lub innych części ciała. Zauważymy pojawiające się myśli – ocenę sytuacji, ocenę własnej reakcji, może jakieś wyobrażenie przyszłości. Odczujemy emocje takie jak złość, lęk, niezadowolenie. Jeżeli udałoby się obserwować wszystkie wewnętrzne symptomy, to można byłoby zauważyć, jak kolejne myśli i emocje wpływają na reakcje fizyczne i to, co nazywamy, stresem staje się coraz silniejsze, ponieważ uwaga skupia się na kolejnej katastroficznej myśli lub negatywnej opinii. Co się stanie, kiedy uświadomię sobie, że to, co przeżywam, to jedynie odczucia fizyczne, emocje, myśli? Możliwe, że nawet nieadekwatne do sytuacji. Uświadomienie sobie tego wszystkiego pomaga urealnić ocenę sytuacji i własnej reakcji. Jeżeli odczucie lęku lub niepokoju wynika raczej z wyobrażeń niż z realnego zagrożenia, mogę czuć się bezpiecznie pomimo niemiłych odczuć. Stres nie znika, ale może być mniejszy, oswojony.
Co się stanie, jeżeli zauważę moment, kiedy uwaga fiksuje się na jednej myśli, np. „dlaczego mnie to spotyka” i świadomie skieruję uwagę na neutralne doznanie, np. na odczucie oddechu? Myśl w dalszym ciągu może się pojawiać, ale dominujące pozostaje odczucie oddechu. Wiele osób po przejściu niezbyt długiego treningu potrafi wyciszać się, świadomie kierując uwagę na oddech. Wreszcie obserwując proces reakcji stresowej możemy zauważyć, że coś może potęgować napięcie lub coś innego łagodzić je, np. medytacja skupienia na oddechu, ćwiczenia fizyczne, zmywanie naczyń zamiast rozmyślania o pracy. Nie ma tutaj jednej recepty. Poznając siebie, odkrywamy, w jaki sposób naturalnie możemy łagodzić napięcie. Nie muszą to być wyrafinowane praktyki medytacyjne. Czasem wystarczy objaw życzliwości dla siebie, np. spędzanie wieczorów z bliskimi.

Dlaczego życzliwe nastawienie do siebie łagodzi napięcia?

Okazuje się, że jednym z kluczowych zachowań, które zmniejszają napięcia emocjonalne, jest życzliwość wobec siebie i innych. W różnego rodzaju poradnikach można przeczytać, że należy akceptować i lubić siebie. Ale przecież są sytuacje, w których czuję złość wobec siebie, wstyd czy niezadowolenie. Życzliwość nie jest uczuciem wobec kogoś. Mówimy ra­czej o pozytywnej intencji, np. wobec siebie, któ­ra przejawia się tym, że ktoś próbuje zatroszczyć się o siebie. Wyrazem takiej intencji może być myśl „Obym podołał trudnościom, obym był życzliwy wobec siebie, obym był szczęśliwy...” Nawet jeżeli wiem, że takie intencje są niemożliwe do zrealizowania, to świadomość, że ktoś życzy mi dobrze, dodaje otuchy. Zwłaszcza jeżeli osobą, która wyraża pozytywną intencję, jestem ja sam. Postawa wobec siebie, w której zawiera się życzliwość i ciepło, pozwala przyglądać się własnym reakcjom bez potrzeby oszukiwania siebie. Nikt nie jest doskonały, a jednocześnie odkrywamy własne pragnienia, by być kimś innym, np. silną i atrakcyjną osobą, która świetnie radzi sobie z przeciwnościami losu. Ćwiczenia medytacyjne, które proponuję w tym artykule nie mają na celu udoskonalania siebie, a raczej oswajanie się ze sobą, w tym ze stresem.

Dlaczego nie warto pozbywać się stresu?

Przede wszystkim jest to niemożliwe, żeby w ogóle nie doświadczać stresu, a nawet byłoby to niepożądane. Jak już pisałem, umiarkowany stres ułatwia adaptację do niespodziewanych okoliczności. Okazuje się, że to nie stres przynosi negatywne konsekwencje, ale to, jak postrzegamy tę reakcję. Dr. Kelly McGonigal z Uniwersytetu Stanford w wystąpieniu TED (czerwiec 2013, Edynburg) przytacza wyniki badań, które obrazują to zjawisko. Uczestnicy badania wzięli udział w tzw. społecznym teście stresu. Sytuacja została zaaranżowana tak, żeby wywołać napięcie. Część osób interpretowała własną reakcję jako objaw lęku i ulegania presji. Jedna z grup została przygotowana do testu. Nauczono myśleć te osoby, że reakcje takie jak przyspieszone tętno, szybszy oddech są wyrazem gotowości organizmu do działania i są pomocne. Te osoby były bardziej pewne siebie i mniej zestresowane. Co jednak było niezwykłe, to reakcja fizjologiczna. W trakcie reakcji stresu zazwyczaj wzrasta puls, a tętnice, kurcząc się, zmniejsza­­ją swój przekrój. Jeżeli ten stan długo się utrzy­mu­­je, powoduje to choroby układu krążenia. Jednak u osób, które postrzegały stres jako pozytywny stan mobilizacji tętnice pozostawały rozszerzone podobnie jak w momentach radości lub przypływu odwagi.
Wynika z tego, że zmiana perspektywy, w jakiej postrzegamy stres, ma wpływ na to, jak będziemy go doświadczać. Nie musimy zmieniać w jakiś znaczący sposób własnego myślenia. Wystarczy, że z ciekawością będziemy przyglądać się własnym reakcjom. Bo te wszystkie odczucia, emocje, myśli, to, jak jedne wpływają na drugie, może być ciekawe. A to już jest zmia­­na perspektywy.
Oczywiście będziemy zapominać o obserwacjach – porwani nurtem nawykowych reakcji. Ktoś może odczuwać irytację, że obserwacje nie są idealne i umysł łatwo się rozprasza. To jest właśnie objaw stresu. Rozpraszanie się, zapominanie, niezadowolenie z siebie. Więc ilekroć zaobserwujemy takie reakcje, możemy sobie pogratulować, ponieważ znowu udało się zaobserwować fragment układanki. Potraktujmy to podejście nie jako metodę zarządzania stresem, tylko raczej eksperyment. Dzięki temu nie musimy spodziewać się jakichś konkretnych rezultatów. Jest to po prostu próba poznania siebie i oswajania się ze sobą.
Poniżej znajdują się ćwiczenia z treningu redukcji stresu poprzez uważność – trzy medytacje i jedno zadanie dotyczące samopoznania. Warto wybrać jedno lub dwa ćwiczenia i wykonywać je regularnie przez kilka dni, a najlepiej przez kilka tygodni. Można obserwować, czy zmienia się coś w przeżywaniu stresu. Jeżeli tak, to co konkretnie? Bywa, że zmiany są niewielkie i łatwo je przeoczyć, np. zauważamy emocje, których nie widzieliśmy wcześniej, nieco łatwiej się wyciszyć po trudnych przeżyciach, zaczynamy zwracać uwagę na to, co wpływa pozytywnie na stan emocjonalny, po medytacji skanowania łatwiej się zasypia. Niewielkie zmiany wynikające z własnej refleksji, poznania siebie lub zmiany nastawienia do siebie w dłuższym czasie mogą znacząco wpływać na to, jak postrzegamy i przeżywamy stres.

Skanowanie

Skanowanie ciała jest praktyką medytacyjną polegającą na obserwowaniu odczuć poprzez kierowanie uwagi na poszczególne partie ciała. Ćwiczymy tutaj dwa aspekty uwagi: stabilność – uwagę skierowaną na jeden punkt (określoną część ciała) oraz elastyczność uwagi poprzez przesuwanie jej na kolejne części ciała. Dzięki takim zdolnościom możemy zwiększyć świadomość własnych doznań w bieżącej chwili lub przekierować uwagę z myśli na odczucia, jeżeli nurt myśli staje się zbyt absorbujący. Oprócz tego uwrażliwiamy się na odczucia fizyczne, stajemy się świadomi sub...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Życie Szkoły"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy