Dołącz do czytelników
Brak wyników

Wspomaganie ucznia

2 września 2021

NR 65 (Wrzesień 2021)

Mindfulness na co dzień

0 15

Mindfulness – angielskie słowo przetłumaczone z języka palijskiego, a zarazem buddyjska praktyka uważności „sati” – to po polsku „pełnia umysłu”,  w literaturze psychologicznej/badaniach: „uważność”.  Nie jest to jednak synonim napięcia w oczekiwaniu „na coś”, ale świadome i – co ważne – pozbawione oceny kierowanie uwagi na chwilę, która właśnie się zdarza tu i teraz. Reasumując – „bądź uważny” to inaczej „bądź obecny w pełni we wszystkim, co robisz”. Dotyczy to nie tylko naszych zwykłych codziennych czynności, rozmów, ale także świata naszych uczuć i myśli. Jak i po co praktykować uważność oraz dlaczego warto ćwiczyć ją z dziećmi?

Mindfulness znajduje swój początek w praktykowanym od dawna buddyjskim Satipatthāna, które opisuje się za pomocą krótkiego „sati” (nie mylić z hinduską ceremonią). To nic innego jak opis medytacji zatrzymującej się z uwagą przy ciele, uczuciach, umyśle i jego działaniu. Co ważne – kontemplowanie ciała, uczuć i umysłu jest traktowane jako całość praktyki – czterech podstaw uważności. Samo „sati” było różnorodnie tłumaczone – może oznaczać świadomość, uważność, ale także „pamięć” o nieustannej aktywności umysłu i ciała, na którą mnich powinien być uważny. Słowo wywodzi się z języka palijskiego, a zostało przetłumaczone na język angielski dopiero w XIX wieku. Dla buddyjskiego mnicha sati to „(…) bezpośrednia ścieżka do oczyszczenia bycia, do pokonania smutku i lamentu, do zniknięcia bólu i zmartwienia (…)”. To jest właśnie źródło współczesnej „uważności”, rozumianej zarówno jako praktyka (np. medytacja), jak i jako nastawienie i styl życia. Współcześnie buddyści nadal praktykują sati na swojej duchowej drodze, natomiast powszechnie znane nam mindfulness nie jest związane z żadną religią, filozofią czy ideologią – będąc raczej stylem życia lub praktyką służącą naszemu zdrowiu. Uważność w tej formie została opisana dopiero w latach 70. XX wieku, co zawdzięczamy lekarzowi, który sam praktykował medytację oraz jogę. To właśnie on – John Kabat Zinn – założył Klinikę Redukcji Stresu, gdzie realizował swój własny, 8-tygodniowy program uważności prowadzącej do redukcji stresu. Co ważne – mimo że źródło jego programu tkwi w buddyjskiej medytacji, medytacji zen czy jodze – sam program nie zawiera nic z wymienionych praktyk. Jego metoda została poddana wnikliwej naukowej analizie i bazuje na naturalnej ludzkiej zdolności do kierowania swej uwagi na to, co się zdarza – co Zinn uważał za uniwersalną wartość. Po wydaniu pierwszej książki, w której lekarz opisał swój program mindfulness, termin ten na dobre rozgościł się w przestrzeni publicznej. MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction) – program redukcji stresu poprzez medytację uważności – był i jest nadal chętnie wprowadzany w klinikach, szpitalach czy więzieniach, przynosząc bardzo dobre rezultaty. I choć program MBSR jest najbardziej znany, nie jest jedynym bazującym na praktyce mindfulness. Możemy spotkać się również z MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności), MBLC – Mindfulness Based Living Course (Życie w Oparciu o Zasady Uważności), a także z metodą Eline Snel – „Uwaga, to działa” – skierowaną do dzieci, a bazującą na 8-tygodniowym programie Johna Kabata Zinna. Mindfulness – choć nie jest traktowany jako interwencja kliniczna ani zastępstwo konwencjonalnych metod leczenia czy psychoterapii – funkcjonując w środowisku naukowym, musiał dawać mierzalne rezultaty, a te właśnie pokazały jego ogromny wpływ na zdrowie i dobrostan człowieka.

POLECAMY

Mindfulness a zdrowie

Można się zastanawiać, jakie efekty daje obserwacja swych myśli bez oceniania ich, bez wartościowania i oskarżania? W jaki sposób uważność pozwala obniżyć poziom stresu czy ciśnienia krwi, a nawet lepiej radzić sobie z bólem, niepokojem, chorobą, atakami paniki, a w niektórych przypadkach wręcz z rakiem? John Kabat Zinn zauważył, że uważność ma zastosowanie w klinicznym leczeniu, a jej efekty są widoczne zarówno w mózgu, jak i w układzie odpornościowym. 

John Kabat Zinn zauważył, że uważność ma zastosowanie w klinicznym leczeniu, a jej efekty są widoczne zarówno w mózgu, jak i w układzie odpornościowym. Co więcej, praktyka MBSR poprawia nawet funkcje motoryczne u osób chorych na Parkinsona, pomaga w rehabilitacji sportowców po urazach czy w zmniejszaniu objawów stresu pourazowego. 

Co więcej, praktyka MBSR poprawia nawet funkcje motoryczne u osób chorych na Parkinsona, pomaga w rehabilitacji sportowców po urazach czy w zmniejszaniu objawów stresu pourazowego. Jak to możliwe? Kluczem są neuroplastyczność mózgu i medytacja. Neuroplastyczność oznacza, że mózg ma zdolność do zmiany i tworzenia nowych połączeń. Za każdym razem, kiedy powtarzamy myśl, czynność lub zachowanie, to je wzmacniamy, tworząc nowe ścieżki neuronalne. Medytacja – która jest zarazem jednym z narzędzi pomagających w życiu mindfulness na co dzień – wpływa na nasz mózg i jego poszczególne obszary odpowiedzialne za konkretne funkcje. Jakie to obszary i funkcje? Kora przedczołowa, dzięki której podejmujemy decyzje i planujemy; hipokamp – obszar pamięci; kora mózgowa pozwalająca nam na świadome odczuwanie ciała i emocji; ciało migdałowate – pozostałość po przodkach, która reaguje na każde zagrożenie reakcją „uciekaj albo walcz”. Medytacja wpływa na każdy z tych obszarów, rozwijając naszą zdolność do skupienia, co z kolei owocuje uaktywnieniem parasympatycznego układu w naszym systemie, czyli łagodzącej części układu nerwowego odpowiedzialnego za zdolność do odpoczynku. W efekcie zmniejsza się ciśnienie krwi, zwalnia puls, wzmacnia się nasza energia i jasność myślenia, podwyższony zostaje poziom serotoniny, co daje odczucie spokoju i większego szczęścia. Medytacja to miniwakacje dla umysłu. Ponadto mindfulness uczy zauważać myśli i uczucia bez oceniania ich, co pozwala odczuć i zobaczyć, że nie jesteśmy naszymi myślami, bo te cały czas płyną – odchodzą i przychodzą, ale nas nie definiują. Ta świadomość pozwala na dystans, spokój oraz na większy wgląd w samego siebie poprzez zadawanie pytań: „Skąd się biorą te myśli?”, „Dlaczego tak właśnie myślę?”.

Praktyka mindfulness

Uważność to bycie świadomym tego, co dzieje się w nas – od myśli, uczuć i intencji, a także odczuć płynących z ciała, aż po uważne wykonywanie wszystkiego, co robimy – nieważne, czy to plewienie w ogródku, nauka, czy rozmowa z kimś. Narzędziem do osiągnięcia takiego poziomu uwagi i skupienia jest medytacja uważności, która może być praktykowana w różnych formach: 

Skupienie na oddechu – głębokie i świadome oddychanie to niedocenione źródło zdrowia i spokoju. Medytacja oddechu bardzo szybko może przynieść nam spokój, a zarazem energię. Oddech pomaga zarówno psychice, ciału, jak i naszej duchowości.

Są różne praktyki oddechowe. Jedną z nich jest nabieranie powietrza przez 4 sekundy, wstrzymywanie go do siódmej sekundy, a następnie wypuszczanie go powolnym wydechem, licząc od ośmiu. Tylko tyle wystarczy. Z oddechu możemy korzystać w różnych stresujących sytuacjach życiowych, co może nas uchronić przed wejściem w kłótnię.

Skanowanie ciała – taką medytację – właściwie jak każdą inną – najlepiej zacząć od głębokich wdechów i wydechów. Kolejnym etapem jest podziękowanie własnemu ciału za to, że codziennie pomaga wykonywać tyle trudnych wyzwań. Następnie – skanując swe ciało – można dziękować swoim stopom, nogom, brzuchowi, żołądkowi, klatce piersiowej, ramionom, rękom, szyi, głowie itp. Po podziękowaniu można zadać sobie pytanie – jak czują się poszczególne części mojego ciała? Jeśli gdzieś daje się wyczuć napięcie, można skierować w to miejsce swoją uwagę z intencją rozluźnienia, relaksu i spokoju.

Powtarzanie mantry – mantra to nic innego jak hasło, myśl przewodnia czy wybrane słowo, które powtarza się w rytmie wdechu i wydechu. Wybranym słowem może być miłość czy pokój. Zapewne podczas tej czy innej medytacji inne myśli będą cały czas wirowały w głowie, ale mindfulness nie polega na pozbywaniu się ich bądź wypieraniu, ale właśnie na zauważaniu ich bez oceniania. Zauważając je, jednocześnie nie koncentrujemy się na nich. Pozwalamy im być. 

Medytacja prowadzona – może być pomocna zwłaszcza w początkowym etapie naszej drogi ku uważności, kiedy ciężko jeszcze skupić się na oddechu czy wytrzymać w ciszy. Z takich medytacji można skorzystać na prowadzonych sesjach bądź znaleźć je w Internecie. 

Praktykowanie uważności na co dzień – to właściwie każda czynność, którą decydujemy się robić świadomie. Uważność można włączyć do wybranych czynności, które wykonujemy na co dzień. Warto zacząć praktykowanie uważności od jedzenia, odkładając na ten czas telefon, Internet czy oglądanie telewizji, bo to również bezpośrednio przekłada się na zdrowie – świadomie zdecydować się na powolne przeżuwanie pokarmu i małe kęsy. Mindfulness można praktykować na przeróżne sposoby, takie jak: 

  • wyrażanie wdzięczności (zauważanie dobra w życiu), 
  • uważne spożywanie kawy i herbaty, 
  • słuchanie muzyki, 
  • spacer w lesie (uważne spacery), 
  • odkładanie telefonu na jakiś czas (niereagowanie na powiadomienia i SMS-y). 

Mindfulness dla dzieci

Na ile powyższa wiedza może nam pomóc w pracy z dziećmi? Przede wszystkim nauczyciel, który chce wprowadzić uważność w grupie z dziećmi, z którymi pracuje – warto, aby sam ją praktykował, gdyż wtedy mindfulness będzie zauważalny w jego sposobie bycia, w jego reakcjach, radzeniu sobie z własnymi emocjami czy komunikacji. To właśnie uważność jest bazą dla porozumienia bez przemocy, dzięki któremu możemy wyrażać nasze uczucia w sposób, który nikogo nie ocenia. Propagowanie mindfulness wymaga praktyki ze strony dorosłych. Ponadto, ucząc uważności, nie można bagatelizować układu nerwowego danej grupy wiekowej. Często dzieci nie mogą same przetworzyć wszystkich informacji, które są niezbędne do refleksji. Ich tolerancja na zakłócenia jest bardzo mała, rozprasza je głód, stres, strach, zdenerwowanie. Warto również pamiętać, że w uważności nie chodzi o to, aby cały czas być spokojnym i szczęśliwym, a raczej świadomym tego, jak się czujemy, co się dzieje w nas. Co zatem może dać dzieciom uważność? Bardzo dużo. Przede wszystkim wpływa ona na obszary w mózgu, które uaktywniają się podczas silnych emocji – łagodząc mocne reakcje. Ponadto uważność rozwija zdolność do koncentracji, zwiększa poziom otwartości dziecka i życzliwość względem zarówno siebie samego, jak i innych, budzi wiarę w siebie oraz zdolność do empatii. Efekty, oczywiście, nie pojawią się po jednej serii ćwiczeń. Potrzeba regularności i dużo cierpliwości. Eline Snel – holenderska terapeutka, założycielka Akademii Uważności, w której kształci psychologów czy nauczycieli pracujących z dziećmi – rozpropagowała myślenie o uważności jak o mięśniu, który wymaga trenowania. Warto więc na stałe wprowadzić praktykę uważności do szkolnych sal. Wystarczy nawet 10 minut dziennie, aby po pewnym czasie zobaczyć efekty. 

Zabawy i ćwiczenia dla dzieci

Uważność na świat zewnętrzny 

Aby uświadomić dziecku, czym jest uważność, warto zaangażować najpierw wszystkie jego zmysły: wzrok, słuch, smak, zapach, dotyk. Dobrze sprawdzają się tutaj przyprawy lub zioła, które nadają się do smakowania. Przykładowo możesz pokazać dzieciom miętę – wszyscy mogą zobaczyć, jak wygląda w doniczce, poczuć jej zapach, dotknąć jej listków, a następnie ich spróbować. Prosisz dzieci, aby każdą z tych czynności wykonywały bardzo powoli i dokładnie, a następnie opowiedziały, jak się czują. Sztandarowym przykładem podawanym w wielu publikacjach o uważności są rodzynki, gdyż każde dziecko może otrzymać swoją, poprzyglądać się jej strukturze, pościskać, a następnie dłużej trzymać w buzi. Niezależnie od tego, jaki produkt wybierzesz – upewnij się, że żadne dziecko nie ma na niego uczulenia i nikt nie ma przeciwskazań do jego spożywania. 

Poproś dzieci, aby usiadły w ciszy i nasłuchiwały dźwięków płynących z otoczenia, a następnie zaproś je do podzielenia się tym, co słyszały. Podkreśl, jak wiele mogły usłyszeć dzięki temu, że były uważne. 

Uważność na siebie samego (odczucia płynące z ciała) 

Od zauważania świata zewnętrznego warto przejść do zauważania siebie, a właściwie odczuć płynących z własnego ciała. Warto zatrzymać się dłużej przy oddechu. Ćwiczenie można wykonywać na stojąco (jeśli to możliwe, prosząc dzieci o ściągnięcie butów, aby dobrze czuły swoje stopy przylegające do podłoża). Następnie dzieci kładą ręce na brzuchu. Prosisz je, aby zamknęły oczy i starały się wyczuć, jak wraz z wdechem ich brzuszek powiększa się – przypominając kształtem piłeczkę, a następnie jak się zmniejsza. W początkowym etapie mogą także obserwować swój brzuch. Ćwiczenie można wykonać również w pozycji leżącej, kładąc na brzuchu ulubioną maskotkę, która wraz z wdechem i wydechem będzie unosić się i opadać. Można także pobawić się oddechem, proponując głęboki wdech i szybki wydech. Do tego celu warto użyć kolorowych piórek. Dzieci leżące na plecach wraz z wydechem będą mogły zaobserwować, jak ich piórko unosi się i wiruje. W późniejszym etapie warto zrezygnować z rekwizytów i uspokoić oddech, proponując oddychanie wraz z liczeniem – wdech na 1, 2, a wydech na 3, 4, 5… Ćwiczenie z oddechem jest dobrym wstępem do każdego innego ćwiczenia uważności, a także dobrą praktyką na rozpoczęcie i zakończenie lekcji. 

Krótkim ćwiczeniem, które zachęca dzieci do wyczuwania własnego ciała, jest również słuchanie bicia własnego serca. Poproś dzieci, aby położyły rękę na sercu, zamknęły oczy i słuchały, a zarazem wyczuwały w ciele bicie swego serca. Ćwiczenie możesz urozmaicić, proponując taniec lub marsz w rytm muzyki (szybkiej, wolnej), aby dzieci mogły zaobserwować, jak zmienia się tempo bicia serca w zależności od aktywności. Możesz je poinformować, że serce szybciej bije także wtedy, gdy przeżywają silną emocje. 

Uważność na swoje myśli i uczucia 

Bardzo popularne wśród osób zajmujących się mindfulness jest obrazowe przedstawianie myśli za pomocą chmur (znane dobrze z kreskówek). Chmury płyną jak myśli, a w dodatku zwiastują pogodę, co może pomóc dzieciom w zrozumieniu, jak wielką siłę mają ich własne myśli. Podczas zwykłego spaceru z dziećmi możesz zatrzymać się na chwilę w bezpiecznym miejscu i poprosić je, aby obserwowały chmury (najlepiej, aby mogły usiąść lub nawet położyć się). Potem już na zajęciach możesz wrócić do tego doświadczenia. Poproś dzieci, aby przypomniały sobie niebo, które obserwowały, a następnie powiedz, że ich myśli są właśnie jak chmury. Wytłumacz, że niektóre z nich są lekkie i radosne, a inne z kolei deszczowe i burzowe. Myśl, że są lubiane i kochane, jest lekka i budzi radość, a myśl, że koleżanka ich nie lubi, może przynieść ze sobą deszcz (smutek). Warto tutaj wspomnieć, że nie zawsze to, co myślimy, jest prawdą – może usłyszeliśmy tylko pół rozmowy, a resztę sobie dopowiedzieliśmy?

Możesz poprosić dzieci, aby narysowały niebo i swoje własne chmury, dzięki czemu będą mogły opowiedzieć o swych myślach. Myśli, dzięki którym czują się dobrze, będą błękitnymi obłoczkami, a myśli, przez które się smucą lub złoszczą, będą ciemniejsze. Myśl radosna powoduje, że promienieją. Myśl pełna złości wywołuje burzę. Możesz kontynuować ćwiczenie dalej – zachęcając, a zarazem pomagając nazywać uczucia, które kryją się za myślami. 

Pokaż swoje emocje – usiądź lub stań z dziećmi w kręgu i poproś je, aby pokazały Ci radość, złość, smutek, wstręt, strach, wstyd. Możesz poprosić je o przyniesienie z domu małych lusterek, aby po pierwszej prezentacji przed grupą mogły dokładnie zaobserwować, jak bardzo zmienia s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Życie Szkoły"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy