Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pracownia rozwoju zawodowego

4 lipca 2018

NR 15 (Marzec 2016)

Całkowicie obecna głowa

0 246

Świat wokół nas pędzi z dużą prędkością. Pędzimy i my. Nieustannie gdzieś biegniemy, coś musimy zrobić, czymś musimy być zajęci. Aby ze wszystkim zdążyć, robimy kilka rzeczy równocześnie – jemy i czytamy, pracujemy i rozmawiamy z innymi, spacerujemy i planujemy kolejne zadania do wykonania. Czy ma to dla nas negatywne konsekwencje? Czy uważność może być na to lekiem?

Uważność (mindfulness) to termin, który pochodzi z praktyk medytacyjnych. Pojawił się on w zachodniej literaturze psychologicznej i psychoterapeutycznej u schyłku lat 70. ubiegłego wieku. W Polsce gości trochę krócej, bo dopiero od kilku (co najwyżej kilkunastu) lat. Z roku na rok coraz bardziej się upowszechnia. Warto zatem wiedzieć, co dokładnie kryje się pod tą nazwą. Mindfulness to przede wszystkim szczególny rodzaj uwagi, która jest skierowana na teraźniejszość, na obecną chwilę. Nie chodzi tu jednak o umiejętność skoncentrowania się na danym bodźcu. Chodzi o świadome uczestniczenie – zauważanie tego, co jest w nas, i tego, co nas otacza, ale bez oceniania, analizowania, porównywania1. W uważności istotna jest postawa zaciekawienia, która pozwala badać i doświadczać zamiast automatycznie osądzać i reagować.

Sprawdź:

Przerwij na chwilę czytanie. Popraw swoją pozycję, aby wygodnie siedzieć. Zamknij oczy. O czym teraz myślisz? Jakie emocje odczuwasz? Co czujesz w swoim ciele? Gdzie jest teraz twój umysł? W chwili obecnej? A może jest zajęty myśleniem o tym, co było lub co będzie? Jeśli jesteś w stanie zauważyć to wszystko, co w tobie i jednocześnie nie podążać za żadnym z tych odczuć, pozostać w chwili obecnej, to oznacza, że wiesz, czym jest uważność w praktyce.


Uważność tworzą bardzo konkretne umiejętności, które należą do dwóch kategorii: co i jak.

Umiejętności z kategorii „co” nie są możliwe do wykonania na raz. Trzeba wykonywać tylko jedną z nich w danym momencie. Możemy więc obserwować, czyli zauważać, co dochodzi do naszych zmysłów, do naszej świadomości bez próby wzmacniania lub osłabiania tych bodźców. Możemy opisywać, czyli nazywać odczucia przy użyciu neutralnego języka, języka faktów. Możemy uczestniczyć, czyli działać w pełnym skupieniu na danej czynności. Umiejętności z kategorii „jak” warto przywoływać wszystkie jednocześnie. 

Bez oceniania oznacza, że przyjmujemy neutralną postawę wobec rzeczywistości. To zachęta, aby skupiać się na faktach – co, kto, kiedy, gdzie, a nie na ocenach – jak, jaki, jaka, jakie. Nieocenianie jest dla większości z nas trudnym zadaniem, ponieważ od najmłodszych lat jesteśmy przyzwyczajani do porównywania, skalowania, wartościowania, osądzania, a później robimy to odruchowo i nawykowo. 

Jedna rzecz na raz to zajmowanie się tylko jedną czynnością w danym momencie. Bez dzielenia uwagi na różne sprawy, bez wielozadaniowości. Według zasady: kiedy jem, to jem, kiedy pracuję, to pracuję, kiedy odpoczywam, to odpoczywam, itp. Skutecznie odnosi się do wybierania takich aktywności, które działają i jednocześnie pozwalają nam realizować ważniejsze, długofalowe cele. Wiąże się również z założeniem, że mamy działać najlepiej, jak umiemy i najlepiej, jak możemy w związku z rzeczywistymi okolicznościami. Mimo że wśród umiejętności tworzących uważność brak analizowania, to absolutnie nie chodzi o to, żeby przestać myśleć, odczuwać i być refleksyjnym. Chodzi o to, aby zapanować nad tendencją do automatycznych reakcji na myśli, emocje i wydarzenia. To właśnie te odruchy odcinają nas od pełnego doświadczania świata. 

Praktyka to życie

Uważności nie sposób nauczyć się bez regularnego praktykowania. Rozwijaniu tej umiejętności służy praktyka formalna (różnego rodzaju ćwiczenia), która nie może być oddzielona od praktyki w życiu codziennym. Praktyka formalna to trening koncentracji na oddechu, skanowania ciała, śledzenia i rozpoznawania treści pojawiających się w umyśle (myśli, emocji, przekonań) oraz zauważania tego, co dzieje się wokół nas, a także uważne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Można nabrać przekonania, że to takie „odlatywanie”, wchodzenie w trans albo oczyszczanie umysłu, uspokajanie czy dystansowanie się. Absolutnie nie. Mindfulness to bardzo aktywny trening dyscyplinowania umysłu – pilnowania, aby uwaga była tam, gdzie chcemy.  

 

Ćwiczenie:
Usiądź na krześle prosto, bez krzyżowania i zakładania rąk i nóg, ale tak, aby było ci wygodnie. Zamknij oczy. Na początku obserwuj. Potem opisuj. A na końcu zacznij uczestniczyć. Jeśli zauważysz, że się rozkojarzyłeś, zrób w umyśle krok do tyłu i zauważ swoje rozkojarzenie, a potem wróć do ćwiczenia.
Obserwowanie Opisywanie Uczestniczenie

Zauważ wszystkie impulsy, które 
dotrą do twojej świadomości – 
i te z zewnątrz, np. dźwięki, zapachy, i te wewnętrzne, np. myśli, uczucia, chęć poruszenia się, zmiany pozycji, podrapania się, zrobienia czegoś. 
Zamiast działać pod wpływem 
impulsu, po prostu go dostrzeż, 
po czym pozwól mu odpłynąć. 

Dla ułatwienia możesz wyobrazić sobie, że twoja świadomość jest jak przesuwająca się taśma w fabryce. Impulsy do niej dochodzące to przedmioty, które najpierw przybliżają 
się do ciebie, a potem oddalają. Nic z nimi nie rób poza przyglądaniem się. 

Nadaj każdemu docierającemu do ciebie impulsowi nazwę. Użyj neutralnych kategorii, np. myśli o sobie, myśli 
o innych, swoje opinie, emocje, odczucia słuchowe, zapachowe itd. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że przedmioty z taśmy masz posortować: zdejmujesz każdy 
z taśmy i wkładasz go do odpowiedniego pudełka. Dalej nie musisz się już zajmować tym, co zostało nazwane 
i odłożone.
 
Skup się na doznaniach związanych 
z twoim siedzeniem na krześle. Poczuj dokładnie, jak twoje ciało naciska na oparcie i część do siedzenia, jak stopy stykają się z podłożem, jak ułożone są części twojego ciała względem siebie. Poczuj, czy krzesło jest ciepłe czy zimne, miękkie czy twarde, szorstkie czy gładkie. Wczuj się w każde doznanie zmysłowe i po prostu siedź.
Po ćwiczeniu zastanów się, która z tych umiejętności była dla ciebie najłatwiejsza, a która sprawiała ci największą trudność. Pamiętaj, że ta najtrudniejsza wymaga od ciebie bardziej intensywnego treningu.

Bazowym ćwiczeniem uważności jest koncentrowanie się w ciszy przez ok. 10–15 minut każdego dnia. Możemy skupiać się na bodźcu wewnętrznym, np. oddechu, biciu serca, poszczególnych częściach ciała lub na bodźcu zewnętrznym, np. barwie, dźwięku, konkretnym przedmiocie itp. Na...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Życie Szkoły"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy